跑步时的呼吸和步伐是相互关联的，正确的调整可以帮助你提高运动效率，减少疲劳并避免受伤。以下是一些建议来调整跑步时的呼吸和步伐：

  1. 深呼吸：通过鼻子深吸气，使肺部充满空气。确保吸气时胸腔充分扩张，腹部也参与呼吸过程。

  2. 有节奏的呼吸：尽量保持稳定的呼吸节奏。一种常见的方法是每跑两步或三步吸一口气，然后跑两步或三步呼出一口气。这种节奏有助于保持稳定的步伐和节奏。

  3. 呼吸与步伐的配合：尽量让呼吸和步伐相协调。当左脚落地时吸气，右脚落地时呼气，或者相反。这种配合可以帮助你更好地掌控节奏和步伐。

  4. 注意呼吸深度：深呼吸可以提供更多的氧气给肌肉，并帮助排除体内的二氧化碳。尽量使呼吸深沉，而不是浅短的呼吸。

  5. 调整步伐长度：根据呼吸的节奏和深度，适当调整步伐的长度。如果你发现呼吸急促或步伐混乱，可以尝试减小步伐长度，以便更容易控制呼吸和步伐。

  6. 保持稳定的节奏：尽量避免忽快忽慢的节奏，保持稳定的速度和步伐。这有助于维持稳定的呼吸节奏，并减少不必要的能量消耗。

  7. 适应身体状况：每个人的身体状况和跑步习惯都不同。因此，根据自己的感觉和舒适度调整呼吸和步伐。如果你感到疲劳或不适，可以适当减慢速度，调整呼吸和步伐以适应当前的身体状况。

总之，跑步时的呼吸和步伐是相互关联的，需要相互配合和调整。通过深呼吸、有节奏的呼吸、呼吸与步伐的配合以及适应身体状况的调整，你可以提高跑步效率，减少疲劳并享受跑步的乐趣。记住，每个人的身体状况和跑步习惯都不同，所以要根据自己的感觉和舒适度进行调整。